Lo que se pierde cuando hierves frutas y verduras

Las frutas y verduras poseen cantidades variables de micronutrientes, entre los que destacan minerales como el potasio, sodio y magnesio, y vitaminas como la vitamina C, A y del complejo B.

Cuando hervimos en abundante agua las frutas y verduras, sobre todo si lo hacemos en un medio neutro (es decir, agua sin más), se pasa al agua de cocción gran parte de las vitaminas del complejo B, sobre todo B6, B1 y ácido fólico. También por el calor y por ser soluble en agua la vitamina C se reduce considerablemente en el alimento pudiendo quedar una escasa cantidad en el agua de cocción.

La vitamina A y carotenos que pueden poseer las verduras y frutas suelen conservarse mejor, pues son solubles en grasa, así como también la vitamina K propia de verduras de hojas verdes y coles.

Entre los minerales, el potasio, sodio, magnesio, cloro y fósforo son altamente hidrosolubles y pasan rápidamente al agua de cocción cuando hervimos nuestras frutas o verduras.

Si añadimos un mínimo de vinagre o de zumo de limón y volvemos ácido el medio de cocción (el agua) podemos reducir las pérdidas de vitaminas B6, B1 y C, mientras que para minimizar las pérdidas de ácido fólico se aconseja crear un medio alcalino, añadiendo por ejemplo un poco de bicarbonato de sodio al agua de cocción.

Otra forma de preservar los nutrientes de las frutas y verduras es cocinarlas con cáscara y en trozos grandes y colocarlas a hervir justo cuando el agua alcanza el punto de ebullición y no antes, de manera de reducir los tiempos de cocción.

Carnes y pescados

Las proteínas propias de estos alimentos se conservan intactas cuando las colocamos en agua a punto de ebullición, exceptuando el tejido conectivo que puede pasar al agua de cocción y es lo que tras enfriarse forma una gelatina de origen animal.

Por el calor de cualquier método de cocción las proteínas se desnaturalizan y se vuelven aptas para ser digeridas de manera más sencilla. Y respecto al contenido de grasas, muchas de éstas pueden pasar al agua de cocción observando durante el tiempo que se cocina cómo la misma asciende a la superficie en forma de vesículas o "burbujas" de grasa que fácilmente podemos extraer

Legumbres y cereales

Son alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra y proteínas vegetales, entre los que encontramos también vitaminas del complejo B y algunas sustancias con efecto antinutriente como oxalatos, fitatos y taninos.

Tanto las legumbres como los cereales en general y pseudocereales como la quinoa suelen cocinarse en abundante agua a punto de ebullición, y en dicho agua puede quedar gran parte de las vitaminas del complejo B que poseen estos alimentos así como potasio.

Así puedes aprovechar el agua de cocción

Si bien podemos elaborar de cero un caldo nutritivo, también es posible aprovechar el agua de cocción de frutas y hortalizas si las hervimos para no desaprovechar sus nutrientes.

Así, tras su cocción podemos elaborar sopas en ese agua, hidratar arroz de un risotto o paella o bien, elaborar con dicho agua un caldo más completo y nutritivo para beberlo como tal, aprovechando no sólo el sabor que brindan las verduras allí cocidas sino muchas vitaminas que han quedado en el agua tras la cocción.

Ya sabes, en el agua de cocción de tus alimentos pueden quedar valiosos nutrientes si no aprovechas el caldo para otros platos, por lo tanto, intenta evitar las pérdidas de vitaminas y minerales al máximo y siempre que puedas (cuando cocinas verduras y frutas) utiliza el agua de cocción al finalizar.